Bewegung am Morgen verbessert Schlaf von Jugendlichen
In keiner anderen Lebensphase verändert sich der Schlaf so sehr wie in der Jugend. Leichte morgendliche Bewegung kann dabei den Schlafrhythmus positiv beeinflussen – das haben Forschende der Universität Basel und der Flinders University, Adelaide, herausgefunden.
05. Juli 2022
Der Schlaf-Wach-Zyklus ist einer der bedeutendsten zirkadianen Rhythmen des Menschen. Zirkadiane Rhythmen folgen einem 24-Stunden-Zyklus und steuern verschiedene Körperfunktionen im Einklang mit dem Tag-Nacht-Rhythmus der Aussenwelt.
«Im Laufe des Lebens verändert sich dieses zirkadiane System, besonders stark in der Jugend. Bei vielen verschiebt sich in dieser Phase der Rhythmus hin zu einem späten Chronotyp, sie gehen also später schlafen und stehen dementsprechend später auf als Jugendliche mit einem moderaten oder frühen Chronotyp», erklärt Sportwissenschaftlerin und Schlafforscherin Dr. Christin Lang. Interne Faktoren, wie Gene und Hormone, und äussere Faktoren, wie Licht, Ernährungsgewohnheiten und Medikamente, können dieses System ebenso beeinflussen wie Bewegung.
Dr. Christin Lang hat gemeinsam mit australischen Kolleginnen und Kollegen die Frage untersucht, inwiefern leichte körperliche Bewegung am Morgen den Schlaf-Wach-Rhythmus von Jugendlichen beeinflusst. In ihrer Studie haben sie 19 männliche Jugendliche mit einem späten Chronotyp im Alter von 15 bis 18 Jahren untersucht und die Ergebnisse im Journal «SLEEP Advances» veröffentlicht.
Die Teilnehmer verbrachten eine Woche im Schlaflabor und absolvierten morgens entweder eine 45-minütige Bewegungseinheit auf dem Laufband oder übten eine sitzende Tätigkeit bei gedämpftem Licht aus. Am ersten und letzten Abend im Schlaflabor untersuchten die Forschenden den Zeitpunkt der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, der die Schlafphase des zirkadianen Rhythmus’ kennzeichnet. Zudem hielten sie die emotionale Stimmung der Teilnehmer am Tag und die Schläfrigkeit vor dem Zu-Bett-gehen fest.
Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus’
Bei den Jugendlichen mit morgendlicher Bewegungseinheit stellten die Forschenden am Ende der Versuchswoche fest, dass die Ausschüttung des Melatonins am Abend ca. 27,5 Minuten früher einsetzte. In der Kontrollgruppe mit sitzender Tätigkeit begann die Ausschüttung durchschnittlich 34,3 Minuten später als zuvor. Der so veränderte zirkadiane Rhythmus spiegelte sich in der abendlichen Schläfrigkeit wieder: Die Bewegungsgruppe war zwei Stunden vor ihrer Schlafenszeit deutlich müder, die Kontrollgruppe näherte sich diesem Wert zur Schlafenszeit jedoch an. «Da alle Teilnehmer während der Versuchswoche feste Schlafenszeiten hatten, lässt sich nichts darüber sagen, ob das frühere Müdigkeitsgefühl auch zu einer früheren Zu-Bett-geh-Zeit geführt hätte», führt Lang aus. Die Stimmung war bei beiden Gruppen identisch.
Umweltfaktoren begünstigen Schlafmangel
Während der Pubertät führen neben diesen biologischen Veränderungen auch umweltbedingte Faktoren zu einer Schlafphasenverschiebung. Jugendliche wollen autonom ihre abendliche Zu-Bett-geh-Zeit bestimmen und pflegen besonders abends ihre sozialen Kontakte. Die Stundenpläne und Arbeitszeiten in der Schule oder Ausbildung sind diesem späten Rhythmus hingegen selten angepasst. Daraus resultiert oft ein chronischer Schlafmangel an Werktagen, der an den Wochenenden nicht ausreichend kompensiert werden kann. Dadurch leidet die kognitive, emotionale und körperliche Gesundheit.
Die Forschungsgruppe um Christin Lang hat mit ihrer Studie erstmalig das phasenverschiebende Potenzial von Bewegung geringer Intensität am Morgen bei Jugendlichen untersucht. Bisherige Forschung fokussierte auf mässig bis starkes Training bei gesunden und körperlich fitten Erwachsenen. «Weitere Studien sind nun erforderlich, um die Übertragung unserer Erkenntnisse auf das reale Leben der Jugendlichen zu prüfen. Wir können jedoch schon sagen, dass mit dem Velo zur Schule zu fahren oder ein zügiger Morgenspaziergang dabei helfen kann, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. Genügend Tageslicht wirkt unterstützend», schlussfolgert Lang.
Originalpublikation
Lang, C., Richardson, C., Short, M., Gradisar, M.
Low-Intensity Scheduled Morning Exercise for Adolescents with a Late Chronotype: A Novel Treatment to Advance Circadian Phase?
SLEEP Advances (2022), doi: 10.1093/sleepadvances/zpac021
Weitere Auskünfte
Dr. Christin Lang, Universität Basel, Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit, Tel. +41 61 207 61 45, E-Mail: christin.lang@unibas.ch
